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#IoRestoaCasa e mi alleno con Radio Punto Zero: il workout di Cristina Melchiori

#IoRestoaCasa ma non mi fermo!

Ogni giorno Radio Punto Zero vi tiene compagnia #adistanza con musica, intrattenimento, programmi e tanti consigli per utilizzare al meglio il vostro tempo tra le mura di casa.

Nella nostra mattinata siamo andati a scoprire insieme a Cristina Melchiori istruttrice di fitness un allenamento breve ma intenso che vi aiuterà ad alzarvi dal divano per muovervi un pò e mantenere allenati tutti i muscoli del corpo.

Potete seguire Cristina e alcuni video dei suoi allenamenti di Strong by Zumba sulla sua pagina Instagram @cristina_cri_fitness

Per seguire tutti i consigli su come eseguire gli esercizi riascoltate la piccola rubrica di questo venerdì dedicata all’allenamento a casa:

Innanzitutto prima di partire non dobbiamo mai dimenticarci del riscaldamento. Per un buon WARM UP Cristina ci propone questi esercizi:

Iniziate da una posizione eretta, spalle basse, schiena dritta, ombelico in dentro, ginocchia lievemente flesse, fare attenzione alla respirazione

  • Testa: mezze circonferenze in avanti
  • Spalle: rotazioni lente all’indietro
  • Bacino: rotazioni, tenendo sempre l’ombelico in dentro
  • Ginocchia flesse, mani appoggiate alle cosce: stendere prima un ginocchio e poi l’altro
  • Tornare in posizione eretta
  • Cerchietti con le caviglie
  • Respirazione profonda con le braccia
  • Piegare le ginocchia, appoggiare le mani a terra e camminare con le mani fino ad arrivare in plank
  • Mani sotto le spalle
  • Spalle lontane dalle orecchie
  • Ombelico in dentro
  • Addome contratto
  • Punti di appoggio: mani e punte dei piedi
  • Rialzarsi in piedi

Passiamo poi al cuore del nostro allenamento: il CIRCUITO. Potete ripetere questo circuito per 2 o 3 volte per un allenamento più intenso a seconda delle vostre energie e del vostro livello di esercizio.

CARDIOCorsa sul posto con ginocchia alte30
GAMBEAffondi:
piedi alla larghezza dei fianchi, spostare un piede indietro, piegare le ginocchia e rialzarsi facendo sempre attenzione a mantenere l’allineamento tra il ginocchio e la caviglia della gamba davanti
(Per un esercizio più intenso,
appoggiare la gamba che sta dietro sul divano)
15 + 15
BRACCIAPush up:
da posizione plank,
restando sulle punte dei piedi o appoggiando le ginocchia,
piegare i gomiti, tenendoli vicini al corpo
10
ADDOMINALIRussian twist:
sedersi a terra, sollevare le gambe, intrecciare le dita delle mani e portarle prima da un lato e poi dall’altro ruotando il torso
20
DORSALIPancia a terra, spalle lontane dalle orecchie, sguardo verso il pavimento, glutei contratti, sollevare lentamente gambe e busto e mantenere la posizione20′

Per distendere i nostri muscoli concludiamo l’allenamento con il DEFATICAMENTO

  • Sdraiarsi a terra a pancia in su e respirare profondamente
  • Portare le gambe verso l’alto e scaricare le tensioni con piccoli movimenti liberatori
  • Raccogliere le ginocchia al petto
  • Mettere le mani sulle ginocchia e disegnare lentamente dei cerchietti con le ginocchia, prima in un senso e poi nell’altro
  • In quadrupedia (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, ombelico in dentro) fare la gobba e inarcare la schiena
  • Portare il peso verso i talloni fino a sedercisi sopra
  • Appoggiare la fronte per terra
  • Portare le mani vicino ai piedi
  • Rialzarsi in piedi lentamente
  • Fare tre respiri profondi

E alla fine fatevi un bell’applauso per aver raggiunto il vostro obbiettivo di allenamento di oggi!

Se volete scaricare la scheda completa: gym tonic_radio punto zero_2020_03_13

 

 

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