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Ogni giorno Radio Punto Zero vi tiene compagnia #adistanza con musica, intrattenimento, programmi e tanti consigli per utilizzare al meglio il vostro tempo tra le mura di casa.
Nella nostra mattinata siamo andati a scoprire insieme a Cristina Melchiori istruttrice di fitness un allenamento breve ma intenso che vi aiuterà ad alzarvi dal divano per muovervi un pò e mantenere allenati tutti i muscoli del corpo.
Potete seguire Cristina e alcuni video dei suoi allenamenti di Strong by Zumba sulla sua pagina Instagram @cristina_cri_fitness
Per seguire tutti i consigli su come eseguire gli esercizi riascoltate la piccola rubrica di questo venerdì dedicata all’allenamento a casa:
Innanzitutto prima di partire non dobbiamo mai dimenticarci del riscaldamento. Per un buon WARM UP Cristina ci propone questi esercizi:
Iniziate da una posizione eretta, spalle basse, schiena dritta, ombelico in dentro, ginocchia lievemente flesse, fare attenzione alla respirazione
- Testa: mezze circonferenze in avanti
- Spalle: rotazioni lente all’indietro
- Bacino: rotazioni, tenendo sempre l’ombelico in dentro
- Ginocchia flesse, mani appoggiate alle cosce: stendere prima un ginocchio e poi l’altro
- Tornare in posizione eretta
- Cerchietti con le caviglie
- Respirazione profonda con le braccia
- Piegare le ginocchia, appoggiare le mani a terra e camminare con le mani fino ad arrivare in plank
- Mani sotto le spalle
- Spalle lontane dalle orecchie
- Ombelico in dentro
- Addome contratto
- Punti di appoggio: mani e punte dei piedi
- Rialzarsi in piedi
Passiamo poi al cuore del nostro allenamento: il CIRCUITO. Potete ripetere questo circuito per 2 o 3 volte per un allenamento più intenso a seconda delle vostre energie e del vostro livello di esercizio.
| CARDIO | Corsa sul posto con ginocchia alte | 30 |
| GAMBE | Affondi: piedi alla larghezza dei fianchi, spostare un piede indietro, piegare le ginocchia e rialzarsi facendo sempre attenzione a mantenere l’allineamento tra il ginocchio e la caviglia della gamba davanti (Per un esercizio più intenso, appoggiare la gamba che sta dietro sul divano) | 15 + 15 |
| BRACCIA | Push up: da posizione plank, restando sulle punte dei piedi o appoggiando le ginocchia, piegare i gomiti, tenendoli vicini al corpo | 10 |
| ADDOMINALI | Russian twist: sedersi a terra, sollevare le gambe, intrecciare le dita delle mani e portarle prima da un lato e poi dall’altro ruotando il torso | 20 |
| DORSALI | Pancia a terra, spalle lontane dalle orecchie, sguardo verso il pavimento, glutei contratti, sollevare lentamente gambe e busto e mantenere la posizione | 20′ |
Per distendere i nostri muscoli concludiamo l’allenamento con il DEFATICAMENTO
- Sdraiarsi a terra a pancia in su e respirare profondamente
- Portare le gambe verso l’alto e scaricare le tensioni con piccoli movimenti liberatori
- Raccogliere le ginocchia al petto
- Mettere le mani sulle ginocchia e disegnare lentamente dei cerchietti con le ginocchia, prima in un senso e poi nell’altro
- In quadrupedia (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, ombelico in dentro) fare la gobba e inarcare la schiena
- Portare il peso verso i talloni fino a sedercisi sopra
- Appoggiare la fronte per terra
- Portare le mani vicino ai piedi
- Rialzarsi in piedi lentamente
- Fare tre respiri profondi
E alla fine fatevi un bell’applauso per aver raggiunto il vostro obbiettivo di allenamento di oggi!
Se volete scaricare la scheda completa: gym tonic_radio punto zero_2020_03_13
